Doe een eerste check-up voor jezelf, zonder coach of sportarts. De Specifieke Activiteitenschaal (SAS) (vertaald en aangepast uit Goldman et al. 1981) helpt je op weg. Beantwoord de vragen met ja of nee. Volg de bijbehorende pijl en lees het resultaat in de onderste rij.

Wees eerlijk met jezelf, schat jezelf niet te laag, maar zeker niet te hoog in. Enkele vakken bevatten drie vragen. Antwoord je twee keer positief, ga dan voor ja. Antwoord je twee keer negatief, volg dan de nee-pijl. Volg de pijltjes ‘ja’ en ‘nee’ en ga dan naar de MET-waarde die bij jou past.

Na het beantwoorden van de vragen kom je onderaan in een vak met een ‘MET-waarde’. ‘MET’ staat hier voor ‘metabool equivalent van een taak’. Iedere taak, elke activiteit krijgt een bepaalde waarde waarmee uitgedrukt wordt hoeveel energie het je kost om deze activiteit uit te voeren. Zitten vraagt heel weinig energie en heeft dus maar MET-waarde 1. Rustig wandelen krijgt MET-waarde 3, wat wil zeggen dat wandelen drie keer meer energie vraagt dan zitten.

Hoef je niet te rusten tijdens het aan- en uitkleden, dan lukt het je waarschijnlijk al om even op stap te gaan, aan MET 3-4.

• Ga rustig wandelen.
• Bepaal zelf je tempo wanneer je de trap opgaat, zonder extra gewicht mee te sleuren (de trap is het perfecte fitnesstoestel in je huis).
• Yoga is zeker ook een optie, probeer misschien af en toe eens poweryoga uit.
• Huishoudelijk werk zoals poetsen krijgt een hogere waarde dan MET 4. Verdelen van noodzakelijke taken blijft dus zeker aan de orde.

De kans is misschien nog klein, maar kom je helemaal links uit op de tabel (MET > 8), dan zou ik zeggen: ga ervoor. Daag jezelf uit, wees actief, zoek af en toe eens je limieten op. Spreek opnieuw af voor dat wekelijkse wedstrijdje tennis, ga skeeleren langs de vaart of train met een gerust hart voor een recreatieve loopwedstrijd in je buurt volgend jaar.

Maak een trainingsprogramma op, maar blijf luisteren naar je lichaam. Wandelen en wandelen is twee. Wandelen terwijl je geniet van ieder bloempje dat je ziet, vraagt minder energie dan wandelen in het mulle zand aan zee. Dit heb je ook met fietsen. Wind mee of wind tegen? Bergop of bergaf? Elektrisch of op eigen kracht?

Zoek voor jezelf uit wat haalbaar is, zonder dat je klachten ervaart zoals een onregelmatige hartslag, kortademigheid, duizeligheid of misselijk worden. Ga niet over je eigen grens en wees je ervan bewust hoe je lichaam reageert.