Opnieuw bewegen na een lange periode van ziekte?
Opnieuw bewegen na een lange periode van ziekte?
29/03/2023
In 'Bewegen na kanker' richt Ulla Lust zich niet alleen op kankersurvivors - mensen bij wie de behandeling voorbij is - maar op iedereen die na een langere ziekte de wil heeft om weer actief in het leven te staan, weer zijn/haar werktaken wil aankunnen, het sociale leven weer ten volle wil beleven, op zoek wil gaan naar mogelijkheden en oplossingen...
Doe een eerste check-up voor jezelf, zonder coach of sportarts. De Specifieke Activiteitenschaal (SAS) (vertaald en aangepast uit Goldman et al. 1981) helpt je op weg. Beantwoord de vragen met ja of nee. Volg de bijbehorende pijl en lees het resultaat in de onderste rij.
Wees eerlijk met jezelf, schat jezelf niet te laag, maar zeker niet te hoog in. Enkele vakken bevatten drie vragen. Antwoord je twee keer positief, ga dan voor ja. Antwoord je twee keer negatief, volg dan de nee-pijl. Volg de pijltjes ‘ja’ en ‘nee’ en ga dan naar de MET-waarde die bij jou past.
Na het beantwoorden van de vragen kom je onderaan in een vak met een ‘MET-waarde’. ‘MET’ staat hier voor ‘metabool equivalent van een taak’. Iedere taak, elke activiteit krijgt een bepaalde waarde waarmee uitgedrukt wordt hoeveel energie het je kost om deze activiteit uit te voeren. Zitten vraagt heel weinig energie en heeft dus maar MET-waarde 1. Rustig wandelen krijgt MET-waarde 3, wat wil zeggen dat wandelen drie keer meer energie vraagt dan zitten.
Eindig je helemaal rechts van het diagram, dan doe je het best nog heel rustig aan en kies je voor activiteiten met waarde MET 1-2.
- Kom ieder halfuur even uit de zetel. Zo voorkom je stijve spieren en gewrichten.
- Probeer activiteiten in te plannen die weinig energie vragen zoals de tafel afruimen, het bed opmaken, de post uit de brievenbus halen.
- Verspreid jouw activiteiten over de volledige dag.
- Herhaal ze dagelijks, ook als je een mindere dag hebt.
Hoef je niet te rusten tijdens het aan- en uitkleden, dan lukt het je waarschijnlijk al om even op stap te gaan, aan MET 3-4.
- Ga rustig wandelen.
- Bepaal zelf je tempo wanneer je de trap opgaat, zonder extra gewicht mee te sleuren (de trap is het perfecte fitnesstoestel in je huis).
- Yoga is zeker ook een optie, probeer misschien af en toe eens poweryoga uit.
- Huishoudelijk werk zoals poetsen krijgt een hogere waarde dan MET 4. Verdelen van noodzakelijke taken blijft dus zeker aan de orde.
MET 6-8
Lukt het je al om te gaan wandelen? Zelfs goed door te stappen? Dan kom je waarschijnlijk bij MET 6-8 uit.
- Spring dan af en toe eens met de (klein)kinderen op de trampoline in de tuin (MET 6,3). Buiten spelen krijgt een hogere waarde dan fitnessen, en ook de kinderen zullen het leuker vinden.
- Ga fietsen, misschien zelfs tegen de wind in. Maar ga nog niet in competitie met je fietspartner, daar is het nog te vroeg voor.
- Misschien is het wel het moment om te beginnen met Start to run.
- Start to walk kan een leuk alternatief zijn: wandelen is minder belastend voor de knieën en de rug en heeft zeker ook een positief effect op jouw conditie.
MET >8
De kans is misschien nog klein, maar kom je helemaal links uit op de tabel (MET > 8), dan zou ik zeggen: ga ervoor. Daag jezelf uit, wees actief, zoek af en toe eens je limieten op. Spreek opnieuw af voor dat wekelijkse wedstrijdje tennis, ga skeeleren langs de vaart of train met een gerust hart voor een recreatieve loopwedstrijd in je buurt volgend jaar.
Maak een trainingsprogramma op, maar blijf luisteren naar je lichaam. Wandelen en wandelen is twee. Wandelen terwijl je geniet van ieder bloempje dat je ziet, vraagt minder energie dan wandelen in het mulle zand aan zee. Dit heb je ook met fietsen. Wind mee of wind tegen? Bergop of bergaf? Elektrisch of op eigen kracht?
Zoek voor jezelf uit wat haalbaar is, zonder dat je klachten ervaart zoals een onregelmatige hartslag, kortademigheid, duizeligheid of misselijk worden. Ga niet over je eigen grens en wees je ervan bewust hoe je lichaam reageert.
Meer lezen?
Bewegen na kanker: In 8 stappen naar meer energie en zelfvertrouwen
Na een uitgebreide inleiding over het belang van beweging past auteur Ulla Lust een concreet achtstappenplan toe, een handleiding die (kanker)patiënten helpt zoeken naar de juiste prikkels en motivatie om te durven (her)starten, bewegen, genieten.