Versterk je nervus vagus: ademhalingsoefeningen
Versterk je nervus vagus: ademhalingsoefeningen
10/08/2023
Met zijn bestseller Activeer je nervus vagus liet stressexpert Luc Swinnen vele tienduizenden lezers kennismaken met de nervus vagus, een zenuw die door je hele lijf loopt en je brein in contact brengt met al je organen.
In zijn nieuwste boek Versterk je nervus vagus toont hij hoe je actief aan de slag kunt gaan met je nervus vagus om uiteenlopende problemen als stress, burn-out, trauma en een prikkelbare darm te lijf te gaan. Maar aandacht voor de vagus is niet alleen belangrijk als je problemen ervaart. Daarom gaat dit boek ook uitgebreid in op hoe je met de hulp van de vagus goede ervaringen nóg beter kunt maken. Aan de hand van concrete tips en oefeningen kun je onmiddellijk aan de slag. Het resultaat? Een gezonder, rustiger en gelukkiger leven!
Oefen je ademhaling
Hierbij laten we je graag kennismaken met enkele ademhalingsoefeningen uit het boek:
- Diepe buikademhaling. Ga comfortabel zitten met een hand op je buik en de andere op je borst. Adem in door je neus en laat je buik uitzetten terwijl je langzaam tot vier telt. Houd de adem een paar seconden vast en adem dan langzaam uit terwijl je tot zes telt. Herhaal dit enkele keren.
- 4-7-8-ademhaling. Ga in een comfortabele positie zitten of liggen en plaats het puntje van je tong tegen het dak van je mond achter je voortanden. Adem uit door je mond. Sluit je mond en adem in door je neus terwijl je tot 4 telt. Houd de adem 7 seconden vast en adem dan langzaam uit door je mond terwijl je tot 8 telt. Doe dit maximaal vier keer en hooguit tweemaal per dag.
- Box-ademhaling. Ga in een comfortabele positie zitten en adem in door je neus terwijl je tot 4 telt. Houd de adem 4 seconden vast en adem dan langzaam uit door je neus terwijl je tot 4 telt. Houd de adem uit 4 seconden vast en herhaal dit enkele keren.
Ademtechniek met pen en papier
Neem pen en papier. Telkens als je inademt teken je een lijn die naar boven gaat. Dat gaat vanzelf, je adem stuurt de beweging. Als je stopt met inademen wacht je even en daarna begint de uitademing. De pen beweegt omlaag op je papier. Je wacht weer even en dan begin je weer in te ademen… Zo ga je 3 minuten door. Dan stop je.
Tel nu het aantal volledige ademhalingen. Een opgaande en een neergaande lijn samen vormt één volledige ademhaling. Deel dit aantal volledige ademhalingen door drie. Dat is het aantal ademhalingen per minuut. Als je bijvoorbeeld 36 telt na 3 minuten, dan adem je 12 keer per minuut.
Doe deze oefening zeker twee weken een- tot driemaal per dag. Als je na die twee weken je notities naast elkaar legt, zul je merken dat je ademhaling veel coherenter en regelmatiger wordt. Wanneer je deze golfjesbeweging 3 × 3 minuten doet, dan ben je al 9 minuten per dag bezig met deze ademhalingsoefeningen. Een goed begin.
Door het tekenen blijft je aandacht ongestoord bij de ademhaling en ga je niet aan het piekeren. Je conditioneert je brein om geconcentreerd en rustig te ademen. Na een tijdje zul je vanzelf langzamer ademen. Zo activeer je je ventrale vagus.
De bovenste grafiek is van een gestrest mens. Je ziet onregelmatige golfjes en schokjes. Dat is ongezond! De onderste grafiek is van iemand die coherent ademhaalt. Dat patroon kun je ook bereiken als je deze oefening een tweetal weken doet. Houd vol, het effect is spectaculair.
Versterk je nervus vagus - Luc Swinnen
In zijn nieuwste boek Versterk je nervus vagus toont Luc Swinnen hoe je actief aan de slag kunt gaan met je nervus vagus om uiteenlopende problemen als stress, burn-out, trauma en een prikkelbare darm te lijf te gaan. Maar aandacht voor de vagus is niet alleen belangrijk als je problemen ervaart. Daarom gaat dit boek ook uitgebreid in op hoe je met de hulp van de vagus goede ervaringen nóg beter kunt maken. Aan de hand van concrete tips en oefeningen kun je onmiddellijk aan de slag. Het resultaat? Een gezonder, rustiger en gelukkiger leven!